Box acasă de la zero: sac, tehnică și program pe runde

Start și siguranță

0/3
  1. Fă proba de plasament
    25 min

    Acasă poți învăța singur baza care nu cere partener: garda, deplasarea, cele șase lovituri, blocajul și parada, combinațiile în umbră și pe sac, coarda, forța și rundele cronometrate. Nu poți învăța singur sparringul. Sparringul cere supraveghere de antrenor și echipament complet, așa că în acest ghid nu faci reprize cu partener.

    Proba durează circa 10 minute. Ai nevoie de telefon cu cameră, spațiu cât să întinzi brațele în lateral și 2 m în față, și cronometru. Filmează-te din față, de la genunchi în sus, apoi repetă filmarea din profil, cu partea stângă spre cameră dacă ești dreptaci.

    Exemplu de încercare reușită: stai 30 de secunde în gardă fără să îți cadă mâinile, faci 10 pași înainte-înapoi și lateral fără să îți încrucișezi picioarele, dai 10 jaburi cu revenire la pomete și expiri scurt la fiecare lovitură.

    Ce notezi

    Opțional

    Cât arăți pe cântar dimineața, fără haine groase

    Opțional

    Câte antrenamente complete poți face în fiecare săptămână

    Ce ai de făcut

    • Pune telefonul pe un scaun la 2-3 m în fața ta, la înălțimea pieptului, cu lumină pe față. Filmează 30 de secunde de gardă pe loc, 1 minut de pași înainte-înapoi și lateral, apoi 10 jaburi în umbră cu expirație scurtă la fiecare lovitură. Repetă din profil. E gata când ai două clipuri clare, fără să îți iasă capul sau picioarele din cadru.

    • Cântărește-te dimineața, după toaletă, fără haine groase, pe aceeași suprafață tare. Introdu valoarea citită. Din ea ghidul calculează mai târziu greutatea potrivită a sacului și a ganterelor.

    • Alege un număr pe care îl poți ține 4 săptămâni la rând: 2 dacă ai program încărcat, 3 dacă vrei progres stabil, 4 doar dacă ai deja condiție și dormi bine. Păstrează cel puțin 1-2 zile libere pe săptămână pentru refacere.

    • Uită-te la filmări și bifează: garda stă sus 30 de secunde, pașii nu se încrucișează, jab-ul revine la pomete cu expirație scurtă. Dacă pică două sau mai multe puncte, mergi pe Reiau baza de la gardă cu „Greutatea ta corporală” kg și „Antrenamente pe săptămână” antrenamente pe săptămână. Dacă filmarea e neclară, refă-o cu mai multă lumină și telefonul mai departe.

    Ce arată încercarea de plasament?

    Reiau baza de la gardă: Nu ții 30 de secunde garda sus, îți încrucișezi pașii, nu revii cu pumnul la față sau nu ai mai boxat · Sar direct la lovituri: Ții garda sus, te deplasezi fără pași încrucișați și dai jab cu revenire și expirație scurtă

    Dacă nu ai mai boxat sau ai pauză mare, bifează direct Reiau baza de la gardă și treci prin Ia garda corect și Exersează deplasarea înainte de Învață jab-ul. Dacă ai deja gardă stabilă și directe cu revenire, poți trece la Învață jab-ul.

    Dacă treci proba fără greșeli mari, sari baza de poziție și începi direct cu Învață jab-ul și Învață cross-ul. Dacă mai târziu îți cade mâna dreaptă sau îți încrucișezi pașii pe filmare, revino la Ia garda corect și Exersează deplasarea.