Primul tău semimaraton: de la zero la 21 km în 12 săptămâni
Termini primul tău semimaraton sănătos și fără accidentări, urmând un plan de 12 săptămâni.
Plată unică — a ta pentru totdeauna · Actualizări gratuite pe tot 2026
Incluse la fiecare exemplar
- Copia ta — rămâne a ta pentru totdeauna
- Devine mai bun în timp — actualizări gratuite incluse
- O parcurgi pe web și pe mobil
- Invită un partener să-l parcurgeți împreună — aveți același progres
- 11 teste de verificare a cunoștințelor
- Comunitatea ghidului — pui întrebări, primești completări și vezi cum o îmbunătățesc alți cumpărători, chiar la pasul respectiv
Pentru cine e
Începători motivați care pot alerga deja 20–30 de minute continuu și vor să termine primul semimaraton.
Pentru cine NU e
Persoane care caută un timp de performanță avansat sau care n-au mai făcut deloc mișcare — începeți cu un plan 5K întâi.
Despre acest ghid
Un plan complet, săptămână cu săptămână, care te duce de la câțiva kilometri la linia de sosire a unui semimaraton. Acoperă evaluarea inițială, construirea bazei aerobe, echipamentul și nutriția, creșterea kilometrajului, antrenamentele cheie, alergarea lungă, taperul și ziua cursei. Fiecare fază vine cu pași concreți, resurse verificate (articole, video, planuri PDF, hărți) și scurte teste de cunoștințe, ca să știi mereu exact ce ai de făcut în această săptămână.
Ce vei face, pas cu pas
8 etape · 27 pași
Previzualizare gratuită — acești pași pot fi citiți integral înainte să cumperi.
Îți stabilești punctul de plecare, obiectivul și o rutină pe care o poți susține 12 săptămâni.
- 1Fixează-ți obiectivul și data curseiPrevizualizare gratuită30 min
Alege o cursă reală la 12 săptămâni distanță și un obiectiv onest: pentru primul semimaraton, obiectivul e să termini sănătos, nu un timp anume. Notează data — ea ancorează tot planul.
- Caută o cursă la ~12 săptămâni distanță
- Verifică profilul altimetric al traseului
- Scrie obiectivul într-o singură propoziție
Ai terminat când
Ai o dată de cursă în calendar și un obiectiv scris (ex. „termin sub 2h30”).
Sfat
Alege o cursă cu profil plat pentru primul semimaraton. Traseele de deal se lasă pe mai târziu.
Detalii
Ce îți trebuie înainte
Poți alerga-merge 20–30 de minute. Aviz medical dacă ai afecțiuni cronice.
Etichete
Ce spun cei care l-au folosit
Doar cumpărătorii care au parcurs cel puțin jumătate din pași pot lăsa o recenzie.
Încă nicio recenzie. Primele apar după ce cumpărătorii parcurg cel puțin jumătate din pași.
Întrebări frecvente
Despre creator
Ghiduri de la echipa Playbooks — testate pe pielea noastră înainte să ajungă la tine.