Primul semimaraton de trail la munte: pregătire, traseu și ziua cursei
Cititorul aleargă primul semimaraton de trail la munte: alege onest o cursă potrivită nivelului lui din calendarul românesc, parcurge 14 săptămâni de antrenament cu denivelare, coborâri tehnice și teren umed, ajunge la start cu echipament și nutriție testate în condiții reale, termină cursa în limitele de timp ale organizatorului și își compară testul final cu cel inițial.
3 deblocări gratuite pe lună — rămâne al tău pentru totdeauna
Incluse la fiecare exemplar
- Copia ta — rămâne a ta pentru totdeauna
- Devine mai bun în timp — actualizări gratuite incluse
- O parcurgi pe web și pe mobil
- Invită un partener să-l parcurgeți împreună — aveți același progres
- Fă-l al tău — o copie privată pe care o poți edita pentru situația ta
- 12 teste de verificare a cunoștințelor
- Comunitatea ghidului — pui întrebări, primești completări și vezi cum o îmbunătățesc alți cumpărători, chiar la pasul respectiv
Pentru cine e
Alergători de parc și asfalt care termină confortabil 10K sau semimaratoane pe teren plat și vor primul lor concurs de trail la munte în România; la fel de util celor care au mai alergat ocazional pe munte, dar fără un plan structurat și fără testare prealabilă a echipamentului.
Despre acest ghid
Un program de 14 săptămâni care transformă un alergător de asfalt în finisher de semimaraton de trail: pornește de la un test de referință, trece prin trei blocuri de antrenament cu progresie pe o singură variabilă și se închide cu cursa și cu re-testul. Veți afla cum să alegeți o cursă realistă din calendarul românesc, cum să construiți puterea la urcare și tehnica la coborâre și cum să testați hidratarea și echipamentul înainte de ziua mare. Fiecare bloc are o regulă explicită de avans, repetare sau reducere a sarcinii, inclusiv calea de revenire după săptămâni pierdute. Ghidul nu acoperă ultra-distanele, monitorizarea avansată a pulsului sau pregătirea pentru trasee alpine de iarnă.
Ce vei face, pas cu pasPrevizualizare gratuită
E deschisă doar o mostră: 4 din 25 pași se pot citi integral. Restul se deblochează la cumpărare.
Etapa 1: Săptămâna zero: baselines și decizii
Săptămâna de deschidere: alegerea onestă a cursei, măsurarea punctului de plecare și punerea la punct a echipamentului și a calendarului. Nu există ședințe de antrenament propriu-zise, ci un test de referință și decizii care blochează restul programului. Totul se consemnează în jurnal, pentru că aceste cifre se compară cu rezultatele finale din ultima fază.
- 45 min0/4Gratuit
- 1 oră 30 min0/4Gratuit
- 1 oră0/4Gratuit
- 20 min0/3Gratuit
Etapa 2: Blocul 1: fundație cu denivelare (săptămânile 1–4)
5 pașiEtapa 3: Blocul 2: specific montan — coborâri și teren umed (săptămânile 5–8)
5 pașiEtapa 4: Blocul 3: vârf de formă și simulare de cursă (săptămânile 9–11)
5 pașiEtapa 5: Taper, cursă și bilanț (săptămânile 12–13)
5 pașiDetalii
Ce îți trebuie înainte
Poți alerga continuu aproximativ 60 de minute pe asfalt și ai parcurs cel puțin un concurs de 10K sau un semimaraton pe plat; ai acces la o pantă antrenabilă (deal, scări, rampe) și poți aloca 3–4 ședințe pe săptămână timp de 14 săptămâni. Un control la medicul de sport înainte de începere este recomandarea standard.
Etichete
Întrebări frecvente
Despre creator
Ghiduri similare
Prima cursă de aventură: orientare, bicicletă și caiac în 6–12 ore
Echipa trece împreună linia de finish la prima cursă de aventură de 6–12 ore: formatul multisport cu hărți și checkpoint-uri e stăpânit, navigarea și tranzițiile au fost antrenate și testate într-un…
Via ferrata: primul an între căi ancorate, de la echipare la trasee mari
La finalul unui an, cititorul parcurge singur sau cu partener trasee de via ferrata de dificultate medie și mare din România, cu set propriu folosit corect: cunoaște cifrele sale de forță și…
De la sala de escaladă la stânca: planul primului tău sezon outdoor
Cititorul urcă primele trasee de stâncă pe asigurare de vârf, cu un partener cu experiență sau un ghid atestat, și încheie zece săptămâni cu aceleași măsurători ca la start: grad de flash, rezistență…
MTB pe singletrack: program de 8 săptămâni de la drum forestier la primele trasee montane
La final, re-testul cu aceleași teste ca în săptămâna zero arată cifre mai bune la frânare și echilibru, iar ciclistul parcurge singur trasee montane verzi și albastre din România, cu poziție…
Primele trei luni în sala de forță: tehnică, progresie și obicei
O bază de forță construită fără accidentări și fără abandon. Cititorul termină cu sala aleasă pe criterii practice (aglomeratie pe ore, distanță, cost total), evaluarea de start făcută onest…
Aleargă primul tău maraton
Capacitatea de a termina un maraton (42,2 km) în 16-20 de săptămâni, pornind de la o bază solidă de 10 km, fără să te accidentezi și fără să te „zidești" la kilometrul 32.