Aleargă primul tău maraton
Capacitatea de a termina un maraton (42,2 km) în 16-20 de săptămâni, pornind de la o bază solidă de 10 km, fără să te accidentezi și fără să te „zidești" la kilometrul 32.
Încă nu e la vânzare
Incluse la fiecare exemplar
- Copia ta — rămâne a ta pentru totdeauna
- Devine mai bun în timp — actualizări gratuite incluse
- O parcurgi pe web și pe mobil
- Invită un partener să-l parcurgeți împreună — aveți același progres
- Comunitatea ghidului — pui întrebări, primești completări și vezi cum o îmbunătățesc alți cumpărători, chiar la pasul respectiv
Pentru cine e
Alergători care termină deja 10 km continuu și pot alerga de 3-4 ori pe săptămână, cu 4-5 luni de disponibilitate pentru antrenament.
Despre acest ghid
Un plan pentru alergătorii care duc deja confortabil 10 km și vor să treacă la maraton: cum construiești kilometrajul fără să te rupi, cum antrenezi alergarea lungă până la 30-32 km, cum îți repeți hrănirea ca să nu te lovești de „zid", cum faci taper și cum execuți ziua cursei. E despre răbdare și consecvență pe 4-5 luni, nu despre voință în ziua cursei.
Ce vei face, pas cu pas
Previzualizare gratuită — acești pași pot fi citiți integral înainte să cumperi.
Etapa 1: Pregătește-te înainte de primul kilometru
0/3Maratonul se pierde sau se câștigă în planificare, nu în ziua cursei. Aici confirmi că ai baza, alegi o cursă reală ca ancoră și îți pregătești echipamentul pentru ore întregi pe picioare.
- 0/312 min
Etapa 2: Construiește volumul aerob
0/3Diferența dintre 10 km și maraton e volumul acumulat răbdător. Aici crești kilometrajul încet, alergi mai lent decât crezi și transformi alergarea lungă în centrul săptămânii.
- 25 min
Etapa 3: Antrenamentul de vârf
0/4Ultimele săptămâni grele înainte de taper. Aici duci alergarea lungă până aproape de distanța de cursă, adaugi intensitate controlată, întărești corpul și repeți hrănirea până devine automată.
- 0/345 min
Etapa 4: Alimentație, hidratare și recuperare
3 pașiEtapa 5: Taper și ziua cursei
4 pașiDetalii
Ce îți trebuie înainte
Să alergi deja confortabil 10 km continuu, să poți dedica 3-4 antrenamente pe săptămână și 16-20 de săptămâni, plus adidași de alergare cu kilometraj sub 500 km.
Etichete
Ce spun cei care l-au folosit
Doar cumpărătorii care au parcurs cel puțin jumătate din pași pot lăsa o recenzie.
Încă nicio recenzie. Primele apar după ce cumpărătorii parcurg cel puțin jumătate din pași.
Întrebări frecvente
Despre creator
Scriu ghiduri despre antrenamente, forță și rezistență. Pas cu pas, în ordinea în care se fac lucrurile.
Ghiduri similare
Recompoziție corporală — pierzi grăsime și pui mușchi în același timp
Primul tău pull-up — de la zero la prima tracțiune corectă
