Recompoziție corporală — pierzi grăsime și pui mușchi în același timp
Un protocol pe 12-16 săptămâni prin care reduci procentul de grăsime corporală cu 3-6% și adaugi 1-4 kg de masă musculară simultan — fără să alternezi între luni de bulk și luni de cutting.
Previzualizare gratuită: 5 din 27 pași
Îi parcurgi în ecranul real de lucru, exact ca un cumpărător. Fără cont, fără plată, nu se salvează nimic.
3 deblocări gratuite pe lună — rămâne al tău pentru totdeauna
Fără cont — nu se salvează nimic.
Incluse la fiecare exemplar
- Copia ta — rămâne a ta pentru totdeauna
- Devine mai bun în timp — actualizări gratuite incluse
- O parcurgi pe web și pe mobil
- Invită un partener să-l parcurgeți împreună — aveți același progres
- Fă-l al tău — o copie privată pe care o poți edita pentru situația ta
- 2 teste de verificare a cunoștințelor
- Comunitatea ghidului — pui întrebări, primești completări și vezi cum o îmbunătățesc alți cumpărători, chiar la pasul respectiv
Pentru cine e
Oameni cu ceva experiență la sală (6+ luni) care au un procent de grăsime peste 15% (bărbați) sau 25% (femei) și vor să scadă fără să piardă mușchiul pe care l-au construit. Foști sportivi care revin după o pauză și vor să recupereze rapid.
Despre acest ghid
Pentru omul care s-a săturat să fluctueze între „pun masă” și „slăbesc”. Ai încercat să iei în masă, ai pus și grăsime. Ai încercat să slăbești, ai pierdut și mușchi. Problema nu ești tu — e strategia. Corpul poate face ambele în același timp, dar numai în condiții precise: deficitul caloric potrivit, proteina la nivel optim, antrenament de forță bine programat și somn suficient. Fără suplimente scumpe. Fără diete de 1200 de calorii. Fără promisiuni că arzi grăsimea doar dintr-o zonă.
Acoperă 4 situații
Stabilește ramura HIIT pentru acest bloc.
Stabilește regula de deload pentru acest bloc.
Ce ramură este justificată de tendința checkpointului anterior și de criteriile deja stabilite?
Ce ramură este justificată de tendința din `{{fields.sessions}}` și de evaluarea recuperării?
Ghidul te întreabă pe parcurs și îți arată doar pașii care ți se aplică.
Ce vei face, pas cu pasPrevizualizare gratuită
E deschisă doar o mostră: 5 din 27 pași se pot citi integral. Restul se deblochează la cumpărare.
Etapa 1: 1. Pornirea: reperul și regulile
5 pașiEtapa 2: 2. Blocul 1: săptămânile 1–4
4 pașiEtapa 3: Checkpoint 1 — săptămâna 4
1 pasEtapa 4: 3. Blocul 2: săptămânile 5–8
4 pașiEtapa 5: Checkpoint 2 — săptămâna 8
1 pasEtapa 6: 4. Blocul 3: săptămânile 9–12
4 pașiEtapa 7: Checkpoint 3 — săptămâna 12
1 pasEtapa 8: 5. Blocul 4: săptămânile 13–16
4 pașiEtapa 9: 6. Evaluarea finală și întreținerea
3 pași
Detalii
Ce îți trebuie înainte
Acces la un program de antrenament și la echipamentul necesar, un instrument stabil pentru măsurarea greutății și a circumferințelor, alimente disponibile conform planului și timp disponibil pentru 12–16 săptămâni. Înainte de deficit, verifică semnele de siguranță; dacă există un semn de alertă sau o afecțiune relevantă, cere evaluare profesională.
Etichete
Întrebări frecvente
Glosar
- bioimpedanță
- Metodă de estimare a procentului de grăsime corporală prin măsurarea rezistenței electrice a corpului. Rezultatul este comparabil doar dacă se folosește același aparat și aceeași metodă la fiecare măsurătoare, de la reper până la evaluarea finală.
- TDEE
- Estimarea cheltuielilor energetice totale, adică numărul de calorii pe care corpul le arde într-o zi. În acest ghid este punctul de plecare pentru calcularea țintei calorice zilnice și se folosește aceeași sursă, formulă și unitate pe tot parcursul ciclului.
- RED-S
- Sindromul de deficit energetic relativ în sport, la care poate contribui un deficit energetic prelungit. În acest ghid, apariția unor semne de subalimentare impune discutarea cu un dietetician specializat în sport înainte de a continua deficitul.
- adeziunea
- Raportul dintre sesiunile executate și cele planificate, care arată cât de fidel a fost urmat planul. Se citește la fiecare checkpoint, înainte de orice ajustare a țintelor sau a antrenamentului.
- NEAT
- Cheltuiala energetică produsă de mișcările din afara antrenamentului, precum mersul pe jos sau treburile casnice; poate varia mult între persoane. În acest ghid se urmărește printr-o ancoră zilnică fixă, cu aceeași activitate, același moment și același loc, păstrată până la checkpoint.
- HIIT
- Antrenament pe intervale de intensitate mare, cu eforturi scurte și intense alternate cu pauze. În acest ghid este tratat separat de antrenamentul de forță și nu se folosește pentru a compensa o sesiune ratată.
- 1RM
- Greutatea maximă pe care o poți ridica într-o singură repetare. În acest ghid, intervalul de încărcare pentru antrenamentul de forță este de 67–85% din 1RM.
- RIR
- Repetări în rezervă: numărul de repetări pe care le mai puteai executa până la oprirea seriei. În acest ghid, antrenamentul se ține la 1–2 RIR, iar sarcina crește numai dacă RIR rămâne în intervalul stabilit.
Despre creator
Ghiduri similare
