Cât durează până la 100 de flotări consecutive?

Programul e construit pe 8–12 săptămâni, cu 3 antrenamente pe săptămână. Cine pornește de la 0–5 flotări (sau din regresii) e spre capătul lung; cine pornește de la 20+ poate sări săptămânile 1–2 și e spre 8. Dacă maximul nu crește la retest, săptămâna se repetă — nu se sare.

Pot începe dacă nu fac nicio flotare completă?

Da. După screening și tehnica unei repetări valide, se alege o regresie: flotare înclinată (mâinile pe un plan mai înalt) sau flotare la genunchi. Testul inițial și coloana de start se fac pe varianta aleasă, până când 5 repetări complete pe degete de la picioare ies cu formă curată.

De câte ori pe săptămână și ce se întâmplă dacă ratez o zi?

Trei sesiuni pe săptămână, cu cel puțin o zi fără flotări între ele (tipic luni–miercuri–vineri). O sesiune ratată se mută cu o zi, fără a lipi două antrenamente consecutive. Două sesiuni ratate în aceeași săptămână înseamnă repetarea săptămânii, nu sărirea ei.

Am nevoie de echipament sau de sală?

Nu. Podea și spațiu cât lungimea corpului. Un cronometru (telefonul) pentru pauzele dintre seturi. Opțional: un covoraș dacă încheieturile deranjează și un perete sau o masă stabilă pentru flotări înclinate.

Ce fac dacă mă dor încheieturile, coatele sau umerii?

Oboseala musculară surdă e așteptată. Durerea ascuțită în articulație oprește sesiunea. Pentru încheieturi, prima ajustare e flotarea pe pumni pe un covoraș și palmele sub umeri. Pentru umăr, coatele rămân la circa 45° față de trunchi, nu la 90°. Dacă durerea de articulație ține după o săptămână de pauză, urmează consult medical, nu încă un program.

Când trec la săptămâna următoare?

La final de săptămână, după o zi fără flotări, se retestează maximul cu aceleași criterii ca la start. Dacă cifra a crescut și seturile din tabel s-au terminat cu formă curată, se avansează. Dacă e egal sau mai mic, se repetă aceeași săptămână. Două retesturi la rând fără creștere declanșează protocolul de platou, nu mai mult volum.

RO4 versiuniSe reia Săptămânal

Fă 100 de flotări consecutive

100 de flotări consecutive cu formă curată, într-un program de 8–12 săptămâni, indiferent de la câte pleci

Fde Finito HQEchipa Finito

Creat acum 3 luniActualizat acum 4 săptămâni

Previzualizare gratuită: 3 din 19 pași

Îi parcurgi în ecranul real de lucru, exact ca un cumpărător. Fără cont, fără plată, nu se salvează nimic.

Încearcă gratuit

Gratuit

3 deblocări gratuite pe lună — rămâne al tău pentru totdeauna

Rafinat în 4 versiuniActualizat sept. 2026

Începe gratuit

Încearcă gratuit 3 din 19 pași

Fără cont — nu se salvează nimic.

Incluse la fiecare exemplar

Copia ta — rămâne a ta pentru totdeauna
Devine mai bun în timp — actualizări gratuite incluse
O parcurgi pe web și pe mobil
Invită un partener să-l parcurgeți împreună — aveți același progres
Fă-l al tău — o copie privată pe care o poți edita pentru situația ta
2 teste de verificare a cunoștințelor
Comunitatea ghidului — pui întrebări, primești completări și vezi cum o îmbunătățesc alți cumpărători, chiar la pasul respectiv

Salvează

Face parte dintr-o colecție

Programe pe săptămâni

Ghidul 1 din 3

Vezi colecția

Pentru cine e

Oricine face sub 50 de flotări consecutive și vrea 100: de la zero, de la 20–30 blocate, sau de la 50–60 fără progres de luni. Nu e pentru cine are deja 100 cu formă curată sau pentru recuperare după operație/accidentare acută de umăr, cot sau încheietură.

Despre acest ghid

Un ghid de 8–12 săptămâni care duce de la orice număr de pornire — inclusiv zero — până la 100 de flotări consecutive cu formă curată. Combină tabelele programului Hundred Pushups (3 antrenamente pe săptămână, coloană aleasă după testul inițial) cu retest săptămânal, praguri de avansare sau repetare, protocol de platou, metoda Fighter și Grease the Groove pentru ultimele repetări. Fără echipament și fără sală. Include screening înainte de efort, criteriile unei repetări valide, regresii (inclinată și la genunchi), jurnal de sesiuni și ce faci dacă ratezi o zi sau apare durere de articulație.

Ce vei face, pas cu pasPrevizualizare gratuită

5 etape · 19 pași

E deschisă doar o mostră: 3 din 19 pași se pot citi integral. Restul se deblochează la cumpărare.

Etapa 1: Punctul de plecare
5 pași
Etapa 2: Săptămânile 1–3 — construiești baza
3 pași
Etapa 3: Săptămânile 4–6 — crești volumul
5 pași
Etapa 4: Săptămânile 7–12 — spargi bariera de 100
3 pași
Etapa 5: 100 și mai departe
3 pași

Încearcă gratuit 3 din 19 pași

Deblochează toți cei 19 pașiGratuit

Detalii

Durată estimată5 ore 33 min

Pași19

Buget estimat0 RON

Ce îți trebuie înainte

Fără durere ascuțită actuală la umăr, cot sau încheietură; spațiu pe podea cât lungimea corpului; 15–25 de minute, de 3 ori pe săptămână. Dacă există boală de inimă, durere în piept la efort sau sfat medical de a nu face efort, e nevoie de aviz înainte de testul maxim.