De ce 9 săptămâni, nu 8?

Planul oficial NHS Couch to 5K durează 9 săptămâni, cu trei alergări pe săptămână și o zi de pauză între ele. Poți prelungi: dacă o săptămână e grea, o repeți. Obiectivul e 30 de minute continue și apoi 5 km măsurați, nu o dată în calendar.

Am ratat o săptămână. O iau de la zero?

Nu. NHS spune explicit că poți repeta o alergare sau o săptămână întreagă. După o pauză de până la o săptămână, reiei săptămâna în curs. După 8–14 zile, repeți săptămâna anterioară reușită. Nu treci la săptămâna următoare ca să «recuperezi» zilele.

Am nevoie de aviz de medicină sportivă?

NHS cere să vorbești cu medicul (la noi: medicul de familie) dacă îți faci griji pentru sănătate înainte de un plan de efort. Dacă ai dureri în piept, amețeli, boală de inimă, articulații dureroase, ești însărcinată sau ai fost inactivă lung, programează consultația înainte de testul de 15 minute. Avizul de medicină sportivă e pentru sportivi legitimați, nu pentru jogging recreativ.

Trebuie să alerg 5 km în 30 de minute?

Nu. Planul e pe minute, nu pe kilometri. În săptămâna 9 alergi 30 de minute continuu; distanța de 5 km se măsoară în ziua-țintă și poate dura peste 30 de minute la ritm de începător. Ritmul corect e cel la care mai poți vorbi, dar nu cânta.

Ce echipament e obligatoriu?

Adidași de alergare, nu de sală sau tenis. Îi alegi după analiză de pas într-un magazin specializat (Decathlon, Intersport sau magazin de alergare). Haine în care te miști ușor, sutien sportiv dacă e nevoie, și haine reflectorizante pe întuneric. Restul e opțional.

Mă doare — e normal sau mă opresc?

Oboseala bună e difuză, simetrică, se calmează la mers. Durerea ascuțită, localizată (tibie, genunchi, tendon, călcâi) care crește la fiecare pas înseamnă oprire. NHS: la durere de genunchi oprești alergarea; dacă nu trece într-o săptămână, medic sau fizioterapeut. La tibie: gheață înfășurată, pauză de câteva săptămâni dacă e șin splints.

RO4 versiuniSe reia Săptămânal

De la canapea la 5 km alergare

Alergare continuă de 30 de minute și 5 km măsurați, în 9 săptămâni (sau mai mult, dacă repeți o săptămână), pornind de la zero și fără a ignora durerea de oprire.

Fde Finito HQEchipa Finito

Creat acum 3 luniActualizat acum 4 săptămâni

Previzualizare gratuită: 3 din 20 pași

Îi parcurgi în ecranul real de lucru, exact ca un cumpărător. Fără cont, fără plată, nu se salvează nimic.

Încearcă gratuit

Gratuit

3 deblocări gratuite pe lună — rămâne al tău pentru totdeauna

Rafinat în 4 versiuniActualizat sept. 2026

Începe gratuit

Încearcă gratuit 3 din 20 pași

Fără cont — nu se salvează nimic.

Incluse la fiecare exemplar

Copia ta — rămâne a ta pentru totdeauna
Devine mai bun în timp — actualizări gratuite incluse
O parcurgi pe web și pe mobil
Invită un partener să-l parcurgeți împreună — aveți același progres
Fă-l al tău — o copie privată pe care o poți edita pentru situația ta
7 teste de verificare a cunoștințelor
Comunitatea ghidului — pui întrebări, primești completări și vezi cum o îmbunătățesc alți cumpărători, chiar la pasul respectiv

Salvează

Face parte dintr-o colecție

Programe pe săptămâni

Ghidul 2 din 3

Vezi colecția

Pentru cine e

Adulți sedentari din România care n-au alergat serios și vor să ajungă la 5 km continuu, cu un plan pe minute și trei sesiuni pe săptămână.

Despre acest ghid

Ghid de 9 săptămâni, după planul NHS Couch to 5K: trei sesiuni pe săptămână cu zi de pauză între ele, de la intervale de 1 minut până la 30 de minute continue și 5 km măsurați. Include screening la medicul de familie, adidași, traseu, încălzire, distincția oboseală/durere, jurnal de sesiuni și regula de repetare a săptămânii. Nu sari etape și nu adaugi o a patra sesiune ca să «recuperezi».

Ce vei face, pas cu pasPrevizualizare gratuită

4 etape · 20 pași

E deschisă doar o mostră: 3 din 20 pași se pot citi integral. Restul se deblochează la cumpărare.

Etapa 1: Pregătire: pornește corect
7 pași
Etapa 2: Săptămânile 1–3: construiește baza
3 pași
Etapa 3: Săptămânile 4–6: alergare continuă
4 pași
Etapa 4: Săptămânile 7–9: primii 5 km
6 pași

Încearcă gratuit 3 din 20 pași

Deblochează toți cei 20 pașiGratuit

Detalii

Durată estimată22 ore 30 min

Pași20

Buget estimat200–800 RON (adidași) + consultație la medicul de familie, dacă e cazul

Ce îți trebuie înainte

Poți merge cel puțin 20 de minute pe loc plat. Dacă ai dureri în piept, amețeli, boală cardiacă sau articulară, ești însărcinată sau de mult inactiv, treci întâi pe la medicul de familie. O pereche de adidași de alergare se cumpără în pregătire, înainte de prima sesiune.