Aleargă primul tău maraton
Capacitatea de a termina un maraton (42,2 km) în 16-20 de săptămâni, pornind de la o bază solidă de 10 km, fără să te accidentezi și fără să te „zidești" la kilometrul 32.
Plată unică — a ta pentru totdeauna · Actualizări gratuite pe tot 2026
Incluse la fiecare exemplar
- Copia ta — rămâne a ta pentru totdeauna
- Devine mai bun în timp — actualizări gratuite incluse
- O parcurgi pe web și pe mobil
- Invită un partener să-l parcurgeți împreună — aveți același progres
- Comunitatea ghidului — pui întrebări, primești completări și vezi cum o îmbunătățesc alți cumpărători, chiar la pasul respectiv
Pentru cine e
Alergători care termină deja 10 km continuu și pot alerga de 3-4 ori pe săptămână, cu 4-5 luni de disponibilitate pentru antrenament.
Pentru cine NU e
Cei care nu aleargă încă 10 km continuu (începe cu „Aleargă primul tău 10K"), cei care vor să treacă de la zero la maraton în câteva săptămâni, sau cei cu accidentări active fără aviz medical.
Despre acest ghid
Un plan pentru alergătorii care duc deja confortabil 10 km și vor să treacă la maraton: cum construiești kilometrajul fără să te rupi, cum antrenezi alergarea lungă până la 30-32 km, cum îți repeți hrănirea ca să nu te lovești de „zid", cum faci taper și cum execuți ziua cursei. E despre răbdare și consecvență pe 4-5 luni, nu despre voință în ziua cursei.
Ce vei face, pas cu pas
5 etape · 17 pași
Previzualizare gratuită — acești pași pot fi citiți integral înainte să cumperi.
Maratonul se pierde sau se câștigă în planificare, nu în ziua cursei. Aici confirmi că ai baza, alegi o cursă reală ca ancoră și îți pregătești echipamentul pentru ore întregi pe picioare.
- 1Blochează 16-20 de săptămâni în calendar și scrie-ți obiectivulPrevizualizare gratuită12 min
Zece minute cu calendarul deschis fac mai mult decât orice discurs de motivație. Confirmă pe scurt că duci deja 10 km continuu și ai ~25-30 km pe săptămână în picioare, scrie-ți negru pe alb obiectivul — să termini sănătos, nu un timp — și blochează 16-20 de săptămâni neîntrerupte până la cursă.
E o decizie de planificare, nu un antrenament, și de-asta o faci acum, nu „când am chef”.
- Confirmă că duci 10 km continuu și 25-30 km pe săptămână
- Scrie-ți obiectivul: să termini, nu un timp anume
- Rezervă 16-20 de săptămâni neîntrerupte în calendar
Ai terminat când
O bază confirmată (10 km continuu, ~25-30 km/săptămână), un obiectiv scris — să termini, fără presiune de timp — și 16-20 de săptămâni rezervate în calendar.
Sfat
La primul maraton, timpul e o capcană. Îți fixezi un timp, pornești prea repede și plătești la km 30. „Termin pe picioarele mele” e obiectivul care chiar se atinge.
Atenție
Dacă sari de la 10 km direct într-un plan de maraton fără volum săptămânal decent, te alegi cu accidentări de suprasolicitare — tendon Ahile, tibie, banda IT. Pune întâi câteva săptămâni de bază la 25-30 km.
Detalii
Ce îți trebuie înainte
Să alergi deja confortabil 10 km continuu, să poți dedica 3-4 antrenamente pe săptămână și 16-20 de săptămâni, plus adidași de alergare cu kilometraj sub 500 km.
Etichete
Ce spun cei care l-au folosit
Doar cumpărătorii care au parcurs cel puțin jumătate din pași pot lăsa o recenzie.
Încă nicio recenzie. Primele apar după ce cumpărătorii parcurg cel puțin jumătate din pași.
Întrebări frecvente
Despre creator
Nutriționist și antrenor. Am ajutat peste 300 de oameni să slăbească sănătos, fără diete de foame sau promisiuni fantastice.