De la canapea la 5 km alergare
Capacitatea de a alerga 5 km continuu în 8 săptămâni, pornind de la zero, fără accidentări.
Plată unică — a ta pentru totdeauna
Incluse la fiecare exemplar
- Copia ta — rămâne a ta pentru totdeauna
- Devine mai bun în timp — actualizări gratuite incluse
- O parcurgi pe web și pe mobil
- Invită un partener să-l parcurgeți împreună — aveți același progres
- 4 teste de verificare a cunoștințelor
- Comunitatea ghidului — pui întrebări, primești completări și vezi cum o îmbunătățesc alți cumpărători, chiar la pasul respectiv
Pentru cine e
Oameni sedentari care vor să înceapă alergarea, dar nu au alergat niciodată serios.
Pentru cine NU e
Alergătorii cu experiență sau cei cu probleme articulare/cardiace fără acordul medicului.
Despre acest ghid
Un program progresiv de alergare pentru începători absoluți: alternezi mers și alergare, crești treptat și ajungi să alergi 5 km fără pauză. Include cum îți alegi echipamentul, cum respiri și cum îți ții motivația, plus cum eviți accidentările clasice ale începătorului.
Ce vei face, pas cu pas
4 etape · 12 pași
Previzualizare gratuită — acești pași pot fi citiți integral înainte să cumperi.
Cele mai multe abandonuri și accidentări vin din primele două săptămâni, când entuziasmul te face să exagerezi. Aici pui bazele ca să duci programul până la capăt.
- 1Blochează primele trei sesiuni în calendarPrevizualizare gratuită10 min
Înainte de orice adidas sau plan grandios, deschide calendarul și pune acum trei sesiuni în săptămâna care vine, cu o zi de pauză între ele. Zece minute de planificare fac diferența dintre un program pe care îl duci la capăt și încă un „de luni mă apuc".
Alege ore realiste pentru viața ta, nu ore de erou.
Ai terminat când
Trei sesiuni fixate în calendar pentru săptămâna care vine, cu zi de pauză între ele.
Sfat
Pune-le la aceeași oră în zilele alese. Când momentul e deja decis, dispare întrebarea „alerg sau nu azi", care e fix secunda în care majoritatea renunță.
Atenție
Nu-ți programa cinci-șase sesiuni crezând că progresezi mai repede. Fără zile de pauză, corpul nu apucă să se adapteze și te trezești accidentat în săptămâna a doua.
- 2Ia-ți adidașii potriviți și cere acordul mediculuiPrevizualizare gratuită1 oră 15 min
Adidașii de alergare potriviți sunt singura investiție care contează cu adevărat la început — previn durerile care te scot din joc. Du-te într-un magazin specializat și cere analiza pasului.
Dacă ai probleme cardiace, articulare sau ești supraponderal, treci întâi pe la medic pentru un ok la efort; nu e birocrație, e felul în care eviți surprize urâte.
Ai terminat când
O pereche de adidași de alergare potriviți greutății și pasului tău și, la nevoie, acordul medicului pentru efort.
Sfat
Cere să-ți analizeze pasul (gait analysis) în magazin. Perechea corectă e diferența dintre plăcere și o durere de genunchi care te ține pe canapea două săptămâni.
Atenție
Am pornit cândva un client în adidași vechi de tenis „doar pentru început". A ținut trei săptămâni, apoi o inflamație de tendon l-a oprit o lună. Amortizarea greșită nu iartă.
Detalii
Ce îți trebuie înainte
O pereche de adidași de alergare potriviți și acordul medicului dacă ai afecțiuni cronice.
Etichete
Ce spun cei care l-au folosit
Doar cumpărătorii care au parcurs cel puțin jumătate din pași pot lăsa o recenzie.
Încă nicio recenzie. Primele apar după ce cumpărătorii parcurg cel puțin jumătate din pași.
Întrebări frecvente
Despre creator
Nutriționist și antrenor. Am ajutat peste 300 de oameni să slăbească sănătos, fără diete de foame sau promisiuni fantastice.