Program de forță acasă cu gantere — 12 săptămâni, 3x/săptămână
12 săptămâni de antrenament structurat de forță, executat de 3 ori pe săptămână acasă cu gantere — crești semnificativ forța la toate exercițiile compuse de bază (genuflexiuni, împins la piept, vâslit, presă de umeri, Romanian deadlift), înveți să aplici singur principiile de progresie și poți să-ți structurezi propriul program după această fundație.
Plată unică — a ta pentru totdeauna · Actualizări gratuite pe tot 2026
Incluse la fiecare exemplar
- Copia ta — rămâne a ta pentru totdeauna
- Devine mai bun în timp — actualizări gratuite incluse
- O parcurgi pe web și pe mobil
- Invită un partener să-l parcurgeți împreună — aveți același progres
- 3 teste de verificare a cunoștințelor
- Comunitatea ghidului — pui întrebări, primești completări și vezi cum o îmbunătățesc alți cumpărători, chiar la pasul respectiv
Pentru cine e
Oameni care au acasă o pereche de gantere reglabile (sau un set de gantere fixe în trepte de 2-4 kg) și vor un program real, nu un videoclip de 20 de minute. Ai mai făcut mișcare 6+ luni (orice: sală, acasă, sport) și știi cum e să transpiri, dar nu ai un program structurat. Vrei să te antrenezi de 3 ori pe săptămână, 45-60 de minute, și să vezi progres concret măsurabil în kilogramele pe care le ridici.
Pentru cine NU e
Începători absoluți care nu au ținut niciodată o ganteră în mână — începe mai întâi cu un program de bază. Oameni care vor doar să se tonifieze fără să crească greutățile — forța se construiește cu progresie, nu cu mișcare lejeră de 3 kg. Sportivi avansați care fac deadlift cu 80+ kg pe bară — ganterele acasă nu vor fi suficiente ca stimul. Oricine caută slăbit rapid — antrenamentul e necesar, dar singur nu e suficient.
Despre acest ghid
Pentru omul care are gantere acasă (sau vrea să cumpere) și știe că antrenamentul la sală nu e o opțiune — dar vrea totuși un program serios, nu mișcări random după tutoriale YouTube. Problema nu e că nu ai echipament suficient. Problema e că nu ai un plan care să progreseze săptămâna asta, luna viitoare și peste 3 luni. Programul ăsta e construit pe principii verificate de periodizare: începi cu adaptare neurală și tipare de mișcare, treci prin hipertrofie și încarci progresiv, și termini cu un vârf de forță. La final, știi exact cât ai progresat și ce faci în continuare. Fără să pui piciorul într-o sală.
Ce vei face, pas cu pas
5 etape · 18 pași
Previzualizare gratuită — acești pași pot fi citiți integral înainte să cumperi.
O săptămână în care scoți ganterele din cutie, amenajezi colțul de antrenament, înveți singura mișcare pe care trebuie s-o simți din prima zi și bifezi primul antrenament complet.
- 1Alege și cumpără ganterele potrivitePrevizualizare gratuită15 min
Pentru bărbați: un set reglabil 2×20 kg e suficient pentru primele 6-8 săptămâni la majoritatea exercițiilor. Ideal: set 2×30 kg.
Pentru femei: un set 2×12-16 kg e suficient pentru primele 3 luni.
Tipuri de gantere:
- Reglabile cu zăvor (200-400 RON) — cel mai bun raport preț/kilogram. Schimb rapid între exerciții.
- Reglabile sistem placă + manșon (150-250 RON) — ieftine, dar durează 30-60 sec să schimbi greutatea.
Pentru acest program, orice set reglabil cu greutate maximă de minim 14-16 kg per ganteră funcționează.
Ai terminat când
Ai o pereche de gantere acasă, știi ce greutate maximă poți pune pe fiecare și ai păstrat bonul.
Sfat
Dacă ești între două seturi (ex: 2×16 kg vs 2×20 kg), alege-l pe cel mai greu. Diferența de preț e mică și vei crește în 3-4 luni.
Atenție
Nu cumpăra gantere de plastic umplute cu nisip sau ciment. Se strică, mânerul e prea gros și nu poți lucra cu ele la greutăți mai mari de 8-10 kg.
- 2Învață postura de bază și încălzirea corectăPrevizualizare gratuită20 min
Încălzirea generală (5 minute):
- Rotații de umeri (10 în față, 10 în spate)
- Rotații de brațe întinse (10 mici, 10 mari)
- Rotații de șolduri (10 pe fiecare parte)
- Genunchi sus (30 secunde)
- Jumping jacks (30 secunde)
Încălzirea specifică (5 minute): Pentru fiecare exercițiu compus, fă 1-2 seturi de încălzire cu 40-50% din greutatea de lucru.
Postura de bază: spatele drept, pieptul ușor ieșit, umerii trași înapoi și în jos, abdomenul activ, privirea în față.
Ai terminat când
Poți executa încălzirea de 10 minute din memorie, fără să te uiți pe notițe.
Sfat
Încălzirea nu e opțională. Cele 10 minute investite previn accidentări care te-ar ține 4-6 săptămâni pe tușă.
- 3Primul antrenament — test drivePrevizualizare gratuită35 min
Greutăți ușoare (50-60% din ce crezi că poți).
Rutina de test:
- Încălzire 5+5 min
- Genuflexiuni cu gantere — 3 seturi × 10 rep, pauză 60s
- Împins la piept pe sol — 3 seturi × 10 rep, pauză 60s
- Vâslit cu o mână — 3 seturi × 10 rep pe braț, pauză 60s
- Plank — 3 seturi × 20-30 sec, pauză 30s
Notează ce greutăți ai folosit și cum s-a simțit fiecare exercițiu.
Ai terminat când
Primul antrenament bifat. Greutățile notate pentru fiecare exercițiu.
Sfat
Dacă după antrenament simți doar brațele la vâslit, nu spatele — e semn că ai tras cu brațul în loc să strângi omoplații.
Atenție
Dacă simți durere în partea din față a umărului la împins, verifică unghiul coatelor: 45° față de corp, nu 90°.
Detalii
Ce îți trebuie înainte
O pereche de gantere reglabile (minim 2-20 kg per ganteră, ideal 2-30 kg) sau un set de gantere fixe în pași de 2-4 kg per pereche. Un spațiu de ~2×2 m cu podea care nu alunecă. Un scaun solid sau o bancă de workout pentru vâslit și împins. Pantofi cu talpă plată (converse, barefoot) sau desculț. 3 ore pe săptămână alocate în calendar pentru următoarele 12 săptămâni.
Etichete
Ce spun cei care l-au folosit
Doar cumpărătorii care au parcurs cel puțin jumătate din pași pot lăsa o recenzie.
Încă nicio recenzie. Primele apar după ce cumpărătorii parcurg cel puțin jumătate din pași.
Întrebări frecvente
Despre creator
Nutriționist și antrenor. Am ajutat peste 300 de oameni să slăbească sănătos, fără diete de foame sau promisiuni fantastice.