Aleargă primul tău 10K
Capacitatea de a alerga 10 km continuu în 10-12 săptămâni, pornind de la o bază de alergare ușoară, fără accidentări.
Încă nu e la vânzare
Incluse la fiecare exemplar
- Copia ta — rămâne a ta pentru totdeauna
- Devine mai bun în timp — actualizări gratuite incluse
- O parcurgi pe web și pe mobil
- Invită un partener să-l parcurgeți împreună — aveți același progres
- Comunitatea ghidului — pui întrebări, primești completări și vezi cum o îmbunătățesc alți cumpărători, chiar la pasul respectiv
Pentru cine e
Alergători începători care pot alerga deja 3-5 km și vor să ajungă la 10 km.
Despre acest ghid
Un program progresiv pentru cei care aleargă deja puțin și vor să treacă la 10 km: cum crești distanța în siguranță, cum combini tipurile de alergare, cum previi accidentările, cum mănânci și te hidratezi și cum abordezi ziua cursei.
Ce vei face, pas cu pas
Previzualizare gratuită — acești pași pot fi citiți integral înainte să cumperi.
Etapa 1: Pregătește-te înainte de prima săptămână
0/3Un plan bun începe înainte de primul kilometru: obiectiv realist, o bază onestă și echipament corect. Aici eviți greșelile care te-ar opri în săptămâna 3.
- 12 min
Etapa 2: Construiește baza aerobă
0/4Saltul de la 5 la 10 km se face crescând distanța încet și alergând mai mult decât crezi la ritm ușor. Graba aici e cauza #1 a accidentărilor.
- 25 min
- 40 min
Etapa 3: Antrenament complet
3 pașiEtapa 4: Alimentație, hidratare și recuperare
3 pașiEtapa 5: Ziua cursei (sau a testului)
3 pașiDetalii
Ce îți trebuie înainte
Să poți alerga deja continuu 3-5 km și adidași de alergare potriviți.
Etichete
Ce spun cei care l-au folosit
Doar cumpărătorii care au parcurs cel puțin jumătate din pași pot lăsa o recenzie.
Încă nicio recenzie. Primele apar după ce cumpărătorii parcurg cel puțin jumătate din pași.
Întrebări frecvente
Despre creator
Scriu ghiduri despre antrenamente, forță și rezistență. Pas cu pas, în ordinea în care se fac lucrurile.
Ghiduri similare
Recompoziție corporală — pierzi grăsime și pui mușchi în același timp
Primul tău pull-up — de la zero la prima tracțiune corectă
