Antrenează-te singur acasă 16 săptămâni cu tot echipamentul
Un singur program de forță de 16 săptămâni, scris de tine pe echipamentul din camera ta: tabelul de atribuire implement × tipar de mișcare completat, regulile de siguranță fără partener repetate cu bara goală, patru scări de progresie ținute separat, ~48 de sesiuni logate cu RIR și retestarea finală pe aceleași cinci mișcări, în aceleași condiții, comparată cu cifrele de start din istoric.
Previzualizare gratuită: 4 din 23 pași
Îi parcurgi în ecranul real de lucru, exact ca un cumpărător. Fără cont, fără plată, nu se salvează nimic.
3 deblocări gratuite pe lună — rămâne al tău pentru totdeauna
Fără cont — nu se salvează nimic.
Incluse la fiecare exemplar
- Copia ta — rămâne a ta pentru totdeauna
- Devine mai bun în timp — actualizări gratuite incluse
- O parcurgi pe web și pe mobil
- Invită un partener să-l parcurgeți împreună — aveți același progres
- Fă-l al tău — o copie privată pe care o poți edita pentru situația ta
- 6 teste de verificare a cunoștințelor
- Comunitatea ghidului — pui întrebări, primești completări și vezi cum o îmbunătățesc alți cumpărători, chiar la pasul respectiv
Pentru cine e
Adulți între 25 și 50 de ani care se antrenează acasă, singuri, și au deja un set mixt: kettlebell, gantere, halteră cu discuri și bancă, bară de tracțiuni și podea. Potrivit celui care a terminat un program pe un singur implement și nu știe cum se leagă restul, celui care a cumpărat haltera și banca și nu le-a folosit niciodată de teamă, și celui care face zilnic un circuit inventat, fără progresie. Include cazul adultului 50+ sau cu 10 ani de pauză, prin rampă mai lungă. Nu se adresează începătorului fără niciun echipament, celui care caută un plan de slăbit, sportivilor care pregătesc o competiție, și nici celor cu durere acută, hernie de disc, operație recentă sau sarcină în curs — acolo decizia aparține medicului sau kinetoterapeutului.
Despre acest ghid
Ai în cameră un kettlebell, o pereche de gantere, o halteră cu bancă, o bară de tracțiuni și podeaua — și niciun program care să le trateze ca pe un sistem. Ghidul nu repetă tehnica fiecărei mișcări (pentru swing, prima tracțiune sau flotări trimite la ghidurile dedicate), ci rezolvă exact deciziile care lipsesc: care implement duce fiecare tipar de mișcare, cu ce înlocuitor, cum se progresează când haltera crește în plăci de 1,25 kg, ganterele fixe sar 4 kg, kettlebell-ul următor e cu peste 20% mai greu, iar greutatea corpului se încarcă doar prin pârghie. Include partea pe care sala nu o are: antrenamentul fără partener și fără rack — procedura de ieșire de sub bară repetată cu bara goală, plafonul de încărcare la bancă, politica de bride, alternativele de la podea, testul ancorei barei de tracțiuni, vecinul de dedesubt și intervalele legale de liniște. Jurnalul face parte din program: alegi unealta pe criterii, o testezi cu o sesiune-fantomă și verifici exportul înainte de săptămâna 1, cu tabelul pe hârtie ca variantă egală. Rulezi patru blocuri de câte patru săptămâni, cu deload, protocol pentru ședința ratată și sesiune scurtă de 20 de minute, apoi retestezi și scrii blocul următor pe cifrele tale. Ghidul nu promite kilograme, centimetri sau rezultate estetice, nu recomandă suplimente, nu dă diagnostic și nu alege echipament de cumpărat.
Ce vei face, pas cu pasPrevizualizare gratuită
E deschisă doar o mostră: 4 din 23 pași se pot citi integral. Restul se deblochează la cumpărare.
Etapa 1: Pregătire și siguranță
9 pașiEtapa 2: Blocul 1 — rampă și tehnică
4 pașiEtapa 3: Blocul 2 — volum și condiționare
3 pașiEtapa 4: Blocul 3 — intensitate și recuperare
3 pașiEtapa 5: Blocul 4 — deblocare și finalizare
4 pași
Detalii
Ce îți trebuie înainte
Adult cu echipament mixt deja disponibil și spațiu în care greutățile pot fi controlate până la podea. Nu este pentru durere acută, hernie de disc, operație recentă sau sarcină în curs; în aceste cazuri este necesară decizia medicului sau a kinetoterapeutului.
Etichete
Întrebări frecvente
Glosar
- screeningul de preparticipare
- Verificare făcută înainte de începerea programului pentru a identifica situațiile care cer evaluare medicală sau aviz înainte de antrenament.
- RIR
- Numărul estimat de repetări bune care ar mai fi fost posibile la finalul unei serii. Este folosit pentru a opri seria înainte de pierderea controlului.
- principalul
- Mișcarea aleasă pentru un tipar de mișcare și urmărită la retestare. Este păstrată ca reper de comparație pe durata programului.
- regresia
- O variantă deja aleasă care păstrează același tipar de mișcare, dar reduce cerința de încărcare, pârghie sau siguranță când mișcarea principală nu este potrivită.
- încărcări de apropiere
- Serii pregătitoare care trec treptat de la o greutate ușoară la prima serie de lucru. Ele fac parte din încălzire și nu se numără ca serii de lucru.
- deload
- O săptămână de reducere planificată a volumului sau a încărcării, păstrând mișcările programului. Este folosită pentru a limita oboseala acumulată fără a transforma săptămâna în pauză.
- dublă progresie
- Metodă de progresie în care crești mai întâi repetările la aceeași greutate, apoi treci la următoarea greutate după ce atingi capătul superior al intervalului în toate seriile.
- densitate
- Cantitatea de lucru realizată într-un interval de timp. În acest program poate progresa prin mai multe repetări sau lucru echivalent în același timp, fără a schimba kettlebell-ul.
Despre creator
Ghiduri similare
