Program de forță acasă cu gantere — 12 săptămâni, 3x/săptămână
12 săptămâni de antrenament structurat de forță, executat de 3 ori pe săptămână acasă cu gantere — crești semnificativ forța la toate exercițiile compuse de bază (genuflexiuni, împins la piept, vâslit, presă de umeri, Romanian deadlift), înveți să aplici singur principiile de progresie și poți să-ți structurezi propriul program după această fundație.
Încă nu e la vânzare
Incluse la fiecare exemplar
- Copia ta — rămâne a ta pentru totdeauna
- Devine mai bun în timp — actualizări gratuite incluse
- O parcurgi pe web și pe mobil
- Invită un partener să-l parcurgeți împreună — aveți același progres
- 3 teste de verificare a cunoștințelor
- Comunitatea ghidului — pui întrebări, primești completări și vezi cum o îmbunătățesc alți cumpărători, chiar la pasul respectiv
Pentru cine e
Oameni care au acasă o pereche de gantere reglabile (sau un set de gantere fixe în trepte de 2-4 kg) și vor un program real, nu un videoclip de 20 de minute. Ai mai făcut mișcare 6+ luni (orice: sală, acasă, sport) și știi cum e să transpiri, dar nu ai un program structurat. Vrei să te antrenezi de 3 ori pe săptămână, 45-60 de minute, și să vezi progres concret măsurabil în kilogramele pe care le ridici.
Despre acest ghid
Pentru omul care are gantere acasă (sau vrea să cumpere) și știe că antrenamentul la sală nu e o opțiune — dar vrea totuși un program serios, nu mișcări random după tutoriale YouTube. Problema nu e că nu ai echipament suficient. Problema e că nu ai un plan care să progreseze săptămâna asta, luna viitoare și peste 3 luni. Programul ăsta e construit pe principii verificate de periodizare: începi cu adaptare neurală și tipare de mișcare, treci prin hipertrofie și încarci progresiv, și termini cu un vârf de forță. La final, știi exact cât ai progresat și ce faci în continuare. Fără să pui piciorul într-o sală.
Ce vei face, pas cu pas
Previzualizare gratuită — acești pași pot fi citiți integral înainte să cumperi.
Etapa 1: Pregătirea — montează, măsoară, pornește
0/4O săptămână în care scoți ganterele din cutie, amenajezi colțul de antrenament, înveți singura mișcare pe care trebuie s-o simți din prima zi și bifezi primul antrenament complet.
- 15 min
- 20 min
- 35 min
Etapa 2: Baza de forță — Săptămânile 1-4
4 pașiEtapa 3: Creștere — Săptămânile 5-8
4 pașiEtapa 4: Vârf de forță — Săptămânile 9-12
4 pașiEtapa 5: Următorii pași
2 pașiDetalii
Ce îți trebuie înainte
O pereche de gantere reglabile (minim 2-20 kg per ganteră, ideal 2-30 kg) sau un set de gantere fixe în pași de 2-4 kg per pereche. Un spațiu de ~2×2 m cu podea care nu alunecă. Un scaun solid sau o bancă de workout pentru vâslit și împins. Pantofi cu talpă plată (converse, barefoot) sau desculț. 3 ore pe săptămână alocate în calendar pentru următoarele 12 săptămâni.
Etichete
Ce spun cei care l-au folosit
Doar cumpărătorii care au parcurs cel puțin jumătate din pași pot lăsa o recenzie.
Încă nicio recenzie. Primele apar după ce cumpărătorii parcurg cel puțin jumătate din pași.
Întrebări frecvente
Despre creator
Documentez antrenamente, forță și rezistență în pași concreți, fără jargon și fără pași săriți.
Ghiduri similare
Recompoziție corporală — pierzi grăsime și pui mușchi în același timp
Primul tău pull-up — de la zero la prima tracțiune corectă
