Kettlebell acasă — program complet de 6 săptămâni
O rutină completă de antrenament cu kettlebell, pe care o execuți singur acasă de 3 ori pe săptămână — cu tehnică sigură la swing, goblet squat, clean, overhead press și Turkish get-up — în aproximativ 6 săptămâni.
Încă nu e la vânzare
Incluse la fiecare exemplar
- Copia ta — rămâne a ta pentru totdeauna
- Devine mai bun în timp — actualizări gratuite incluse
- O parcurgi pe web și pe mobil
- Invită un partener să-l parcurgeți împreună — aveți același progres
- 2 teste de verificare a cunoștințelor
- Comunitatea ghidului — pui întrebări, primești completări și vezi cum o îmbunătățesc alți cumpărători, chiar la pasul respectiv
Pentru cine e
Oameni care vor să se antreneze acasă cu echipament minim. Începători care nu au mai ținut un kettlebell în mână. Foști sportivi care revin după o pauză lungă și au nevoie de o re-introducere sigură. Oricine are 30-45 minute de 3 ori pe săptămână și suficient spațiu în casă cât să întindă brațele în lateral.
Despre acest ghid
Pentru omul care vrea să se pună în formă acasă, a auzit că kettlebell-ul e eficient, dar nu știe ce greutate să cumpere, cum să execute corect și dacă face bine sau rău. E un program structurat care te duce de la zero la un antrenament complet și sigur, fără sală, antrenor sau gadget-uri scumpe. Cei mai mulți începători greșesc aceleași 3 lucruri: încep prea greu, folosesc brațele în loc de șolduri la swing și sar peste Turkish get-up pentru că pare complicat. Programul ăsta le rezolvă pe toate, în ordinea corectă.
Ce vei face, pas cu pas
Previzualizare gratuită — acești pași pot fi citiți integral înainte să cumperi.
Etapa 1: Pregătirea — kettlebell-ul tău, spațiul tău
0/3Prima fază e o victorie rapidă, nu o corvoadă. Ieși din ea cu kettlebell-ul pe care îl vei folosi, spațiul amenajat și primele 20 de swing-uri bifate.
- 15 min
- 15 min
Etapa 2: Fundația — swing-ul, regele exercițiilor cu kettlebell
0/3Swing-ul e fundamentul kettlebell-ului. Odată învățat corect, toate celelalte exerciții — clean, snatch, TGU — vor avea aceeași bază: hip hinge-ul.
- 25 min
Etapa 3: Forță pe tot corpul — squat, clean și press
4 pașiEtapa 4: Exercițiul-șef — Turkish Get-Up
4 pașiEtapa 5: Programul complet — 6 săptămâni, de 3 ori pe săptămână
4 pașiDetalii
Ce îți trebuie înainte
Un kettlebell (femei: 8-12 kg; bărbați: 12-16 kg). Pantofi cu talpă plată (converse, barefoot) sau desculț. O saltea subțire de fitness (opțional). Un spațiu de ~2×2m cu tavan de minim 2.4m. Fără accidentări acute. Ești dispus să înveți mișcări noi, nu doar să transpiri.
Etichete
Ce spun cei care l-au folosit
Doar cumpărătorii care au parcurs cel puțin jumătate din pași pot lăsa o recenzie.
Încă nicio recenzie. Primele apar după ce cumpărătorii parcurg cel puțin jumătate din pași.
Întrebări frecvente
Despre creator
Ghiduri practice despre antrenamente, forță și rezistență — de la primul pas până la rezultatul în mână.
Ghiduri similare
Recompoziție corporală — pierzi grăsime și pui mușchi în același timp
Primul tău pull-up — de la zero la prima tracțiune corectă
